ダイエットに効果的なトレーニングとは?

ダイエットに効果的なトレーニングとは?

ダイエットに効果的なトレーニングとは?

健やかな肌、細い二の腕、引き締まったウエスト、これらを兼ね備えたアクティブな女性というのは、どの年代の方にとっても、憧れの存在です。スポーツクラブに通う多くの人の目的は、体重を減らす(ダイエット)サポートをしてもらうことです。スポーツクラブのルネサンスによると、有酸素運動とレジスタンス運動 の2つの運動のどちらの方が体重を減らしやすいか、という質問をお客様から何度も受けてきたと言います。

結論から言うと、上記2つの運動を合わせて行うこと、これがこの質問の答えです。

もし、思い通りに体重を減らしたい場合は、以下のアドバイスに沿って、正しい順番で取り組みましょう。

なぜ2つの運動を行わなくてはならないのでしょうか?

まず、有酸素運動というのは、ウォーキング、ランニング、水泳といったトレーニングなどです。これは、簡単な運動ですが、呼吸法と結びつけ、長時間継続して行う必要があります。有酸素運動は、効果的に体内の脂肪の燃焼を促します。最初の20分間で、血液中の脂肪が使われ、その後、皮下脂肪が消費されていきます。有酸素運動の消費カロリーを上げるためには、トレーニング時間を長くとることと、ペース を少しずつ高めていく必要があります。

一方、レジスタンス運動は、マシーン、ダンベル、エキスパンダーなどを使ったトレーニングです。これは、普段の生活にはないような重量に耐えることで、筋肉を鍛えます。こちらは、効果的に糖質を燃焼します。そして、新陳代謝が起こることで、筋肉は引き締まり、体がほっそりとしてきます。

最初に糖質、そのあとに脂肪が燃焼されます。

体内のエネルギーは、糖質と脂肪の2つから作り出されます。運動やトレーニングをした時、まず糖質のエネルギーが使われ、その後に、脂肪のエネルギーが使われます。そのため、通常、糖質を減らすためのレジスタンス運動が、最初に行われます。そうすれば、脂肪が燃焼されやすくなるからです。この順番でトレーニングをすると、体重を短期間で落とせます。

レジスタンス運動の注意事項

- 目標回数 は、1セットを20回。

- 1つの動作は5~6秒かけて、ゆっくりと行う。

ゆっくりトレーニングを行えば、正しい姿勢となり、筋肉に刺激を送り続けることができます。そうすることで、より効果的なトレーニングとなります。

- セット間の休憩時間:1セット終えた後、60秒以内に再開する。

- 練習回数:毎回、2~3セット行う。

- 頻度:1週間に2~3回、何日かは筋肉を休ませる必要がある。

有酸素運動時の注意事項

トレーニングペース :基本的に、呼吸を乱れないようにすることが大切。楽で心地よいというペースから、少しきついと感じるまでペースを高める。

一般的に、有酸素運動は20分以上続けると、効果が現れると言われている。

頻度:目標は、1週間に2~3回。

Tips:

心拍数と合ったトレーニングペースの計算:

{(220-年齢) -1分間の心拍数}×50%~70%+1分間の心拍数=目標の心拍数

例:30歳、1分間の心拍数70の人が、トレーニング時の心拍数の計算:{(220-30) -70}×50%+70=130

家でできるトレーニング

A. レジスタンス運動

 スクワット(太もものトレーニング): 下半身を強化し、お尻を引き締めます。

トレーニング方法:

1. 両足を肩幅程度に平行に開き、腕をまっすぐ前に持ってくる。

太もものトレーニング2. ゆっくりとお尻を下げ、背中をまっすぐにし、少し前に倒す。

太もものトレーニング

3. 太ももを床に対して平行にし、この状態を3秒間保つ。

4. ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

ポイント:ひざの位置が、鼻よりも前にこないようにする。

 腕立て伏せ(屈伸運動): 胸筋を鍛え、腕を引き締めます。

トレーニング方法:

1. 肩幅よりも少し広い程度、腕を広げる。

2. ひざを固定し、頭からひざまで体をまっすぐに保つ。

屈伸運動3. 腕を開きながら、体を倒す。

屈伸運動

4. ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

ポイント:背中をまげないようにする。

 腹筋運動(お腹を折り曲げる運動): 腹筋を引き締めます。

トレーニング方法:

1. 仰向けに寝て、ひざを立てる。

2. 腕を後ろにもっていき、うなじあたりで腕を組む。

お腹を折り曲げる運動3. 肩甲骨を床から離し、上半身を持ち上げる。

お腹を折り曲げる運動

4. ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

ポイント:目線はへそに持っていく。

B. 有酸素運動

トレーニングを始めたばかりの人には、まず歩くことからアドバイスをしています。もし、ランニングからスタートすると、ひざを痛めてしまう可能性があるからです。

有酸素運動
Tips:
⁻肩の力を抜く
⁻腕を前後に大きく振る
⁻できるだけ小幅はひろく
⁻かかとは地面につける
⁻胸を開く
⁻顎を引いて、遠くを見る

THU HIEN/ kilala.vn

Sports Club Renaissance

CLB Thể thao Renaissance

日本のスポーツクラブルネサンスは、初めてベトナムに出店しました。現在は、ビンズオンのイオンモールに、スポーツクラブがあります。敷地面積は、1,000㎡で、ジム、スタジオ、サウナ、コールドサウナといったエリアにそれぞれ分かれており、便利で高級感のある、最新の設備が揃っています。ルネサンスは、日本スタイルで、トレーニングをするのに理想的なスポーツクラブです。

・Block F35, Floor 1, AEON MALL Shopping Center Binh Duong Canary, 1 Binh Duong Avenue, Thuan An Town, Binh Duong Province
・0650-368-9898
・10:00-22:00(土・日曜日:9:00-22:00)
・s-renaissance.com.vn
rsn.com.vn (英語)
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